ダイエットで便秘になってしまう8つの原因とその対策

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ダイエットで便秘になってしまう8つの原因とその対策

[あいさつ(冒頭)]

ダイエットを始めたら便秘になってしまったという話を、特に女性の方からよくききます。

なぜダイエットをすると便秘になってしまうのでしょうか?

便秘になるのは、間違ったダイエット方法のせいかもしれません。

というわけで、今日は「ダイエットで便秘になってしまう8つの原因とその対策」についてお話します。

便秘とは何か?

便秘とは何か?

今更ですが、便秘とは何かというと、排便が3日以上なかったり、1週間に2回排便がない状態といわれています。

ただ、排便は通常1日1回あるものですので、毎日排便がなければ便秘と考える人もいるようです。

また、毎日排便があっても残便感があったりする状態も便秘という意見も見かけます。

いろいろな考えがあるようなので、便秘の定義を正確にとらえるよりも、ダイエットによって排便のリズムが崩れているかどうかを意識した方がいいかもしれません。

 食事から排便までの流れ

食事から排便までの流れ

便秘のことを理解するために、食事をしてから排便するまでの流れについて、まず説明します。

食事をとると、食べたものは胃や小腸で消化されます。

その後、水分が多い液体の状態になって大腸へ送られます。

大腸では、ゆっくり水分が吸収されていき、固形化していきます。

食べ物が胃に入ると、自立神経の作用により大腸のぜん動運動が始まり、固形化されたもの(大便)は肛門へと送られていきます。

その後、排便という流れになります。

この排便が何らかの原因で何日も行われないと、大腸内の便の水分吸収はさらに進み、便が固く小さくなってき、排便が困難になってしまいます。

これがいわゆる便秘状態です。

また、便が大腸内に長時間留まることで、悪玉菌が増えてしまい、お腹の張りも感じるようになる場合もあります。

便秘の時のおならが臭いのもこの悪玉菌の影響です。

ダイエットで便秘になってしまう8つの原因とその対策

ここからいよいよダイエットで便秘になってしまう8つの原因について見ていきます。

それぞれの原因に対して、対策も書いていますので、思い当たる原因については対策方法もお試しください。

ご飯の量を減らし過ぎている

ご飯の量を減らし過ぎている

ダイエットで便秘になる1つ目の原因は「ご飯の量を減らし過ぎている」ことです。

ダイエットといえば、食事の量を減らすと考える方が多いと思います。

しかし極端に食べる量を減らしてしまうと、便を作る元が不足してしまい、便秘につながります。

また、食べる量を減らし過ぎてしまうと、体が省エネモードになってしまい、基礎代謝が落ちる原因にもなってしまいます。

便秘にならないためにも、体が省エネモードにならないためにも、1日の消費カロリーの90%程度を目安にカロリーを摂取してもらえればと思います。

朝ごはんを抜いている

朝ごはんを抜いている

ダイエットで便秘になる2つ目の原因は「朝ごはんを抜いている」ことです。

1つ目の「ご飯の量を減らし過ぎている」と共通する部分もあるのですが、朝ごはんを抜くことが便秘につながるもう1つの理由があります。

朝食を抜くと体内時計が狂ってしまい、便意のリズムが乱れる原因になります。

朝食をとって、通勤、通学前に排便、というリズムをできるだけ作るのがおすすめです。

排便のリズムをとるために、寝起きにコップ1杯の水を飲んで腸を刺激するのもおすすめです。

油分の摂取量を抑え過ぎてしまっている

油分の摂取量を抑え過ぎてしまっている

ダイエットで便秘になる3つ目の原因は「油分の摂取量を抑え過ぎてしまっている」ことです。

ダイエットに油分は厳禁という考えの方は、この状態になっているかもしれません。

油分を極端に減らしてしまうと、便が腸を通る際の潤滑油にならず、便が出にくくなってしまいます。

ダイエットだからといって、油分をとってはいけないわけではないので、普段よりは揚げ物を少なめにするとか、少しだけ油ものを減らすぐらいで十分だと思います。

食物繊維が不足している

食物繊維が不足している

ダイエットで便秘になる4つ目の原因は「食物繊維が不足している」ことです。

上記3つとも関係してくるのですが、過度な炭水化物抜きダイエットや偏った食事のために、食物繊維不足になってしまい、便秘になっている可能性があります。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、どちらも便通改善に効果がありますので、青汁を飲んでみたり、いつもの食事に食物繊維を含む食品を1品追加してみる等するのがおすすめです。

  • 不溶性食物繊維
    • 代表的な食品:穀類、野菜、豆類、きのこ類、海藻等
    • 胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激してぜん動運動を活発にします。
  • 水溶性食物繊維を多く含む食品
    • 代表的な食品:昆布、わかめ、果物、大麦等
    • 大腸内で発酵・分解されると、善玉菌の増加を助け、腸内環境を整える整腸効果があります。
    • 糖質の吸収をゆるやかにして、食後の血糖値が急激に上昇するのを抑える効果があります。

善玉腸内細菌が減っている

善玉腸内細菌が減っている

ダイエットで便秘になる5つ目の原因は「善玉腸内細菌が減っている」ことです。

体内には、善玉菌といわれる腸内細菌と悪玉菌といわれる腸内細菌がいます。

乳酸菌に代表される善玉菌は、病原性大腸菌等の体に害を与える悪玉菌の増殖、定着を防いで感染を予防したり、有害な物質を体外へ排出する手助けをしてくれます。

偏った食事をしていると、この善玉菌が体内で増えず、便秘の原因になってしまいます。

ヨーグルトや納豆、キムチ等の発酵食品を積極的にとり、腸内の善玉菌を増やすようにしてみましょう。

水分の摂取を避けている

水分の摂取を避けている

ダイエットで便秘になる6つ目の原因は「水分の摂取を避けている」ことです。

水太りするからダイエット中は水を飲まないというのも便秘の原因となります。

水分の摂取量が少ないと、便がかたくなってしまい、便の移動がスムーズにいかなくなってしまいます。

そもそも普通の量の水をとる分には、余計な水分は体外に排出されますので、特に気にする必要はないです。

ダイエットがストレスになってしまっている

ストレスが原因で便秘

ダイエットで便秘になる7つ目の原因は「ダイエットがストレスになってしまっている」ことです。

ストレスが原因で自律神経に影響を与え、腸の動きが悪くなり、便秘になってしまうということがあります。

好きなものが全然食べられないとか、いつも空腹を我慢している等、ストレスが溜まるようなダイエットをしているのでしたら、ダイエットの内容を考え直す必要があるかもしれません。

無理な食事制限のダイエットはせず、ストレスにならない範囲で今までより少しずつ食べる量を減らしていくようにした方がいいと思います。

運動をあまりしていない

運動をあまりしていない

ダイエットで便秘になる8つ目の原因は「運動をあまりしていない」ことです。

腸のぜん動運動を体外からサポートしてやることが便秘改善に有効です。

激しい運動は必要ないので、軽く体をひねったり、腹筋を使うような運動をしてみましょう。

便秘を解消することがダイエットのためになる本当の理由

便秘を解消することがダイエットのためになる本当の理由

便秘を解消することがダイエットのためになる本当の理由とは何でしょうか?

大便が体外に排出されることで体重が軽くなるというのは、表面的な話でしかありません。

今まで書いてきた8つの理由はすべて便秘解消に効果的なだけでなく、ダイエットそのものにも効果的なことばかりです。

つまり、便秘を解消することそのものが痩せやすい体作りにつながっているといえると思います。

まとめ

ダイエットで便秘になってしまう8つの原因とその対策についてお話をしてきましたが、いかがだったでしょうか?

どれも難しいものではなく、ほんのちょっと意識を変えるだけでできることばかりです。

便秘になるようなダイエット方法は何かが間違っているのかもしれませんので、一度ご自身のダイエット方法を見直した方がいいのかもしれません。

なお、どうしても便秘が解消されない場合は、乳酸菌や漢方の入っている市販の整腸剤や下剤を服用したり、お医者さんに相談してみることをおすすめします。

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