[あいさつ（冒頭）]
カロリー計算というのはダイエットをするにあたって切っても切れないものですね。
ダイエット中なので、カロリー控えめにしないといけないとか、たくさん運動してカロリー消費しよう、というのはよく聞きますね。
理論的には、摂取カロリー＜消費カロリーとなれば、体重は落ちていくことになります。
となると、ご自身の消費カロリーが1日どれだけで、摂取カロリーがどれだけかというのを計算する必要があります。
ですが、カロリー計算がめんどうでストレスになって続かないという話もききます。
というわけで、今日はカロリー計算について話をしていきます。
目次
カロリー計算その１ 基礎代謝を計算
まずは、消費カロリーから計算方法を見ていきましょう。
消費カロリーの中でも、基礎代謝といわれる何もしなくても消費するカロリーから計算していきます。
基礎代謝を計算するための細かい公式はいろいろとあるみたいですが、複雑な計算をしても誤差はでるものですので、ここでは簡単に目安が計算できる表をご紹介しておきます。
下の表は、基礎代謝を算出するための表です。
| 性別 | 男性 | 女性 |
| 年齢 | 基礎代謝 | 基礎代謝 |
| 基準値 | 基準値 | |
| （kcal/kg/日） | （kcal/kg/日） | |
| 1-2歳 | 61 | 59.7 |
| 3-5歳 | 54.8 | 52.2 |
| 6-7歳 | 44.3 | 41.9 |
| 8-9歳 | 40.8 | 38.3 |
| 10-11歳 | 37.4 | 34.8 |
| 12-14歳 | 31 | 29.6 |
| 15-17歳 | 27 | 25.3 |
| 18-29歳 | 24 | 22.1 |
| 30-49歳 | 22.3 | 21.7 |
| 50-69歳 | 21.5 | 20.7 |
| 70歳以上 | 21.5 | 20.7 |
（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット 日本人の基礎代謝基準値https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html）
上記表を使うと、あなたの性別と年齢、体重から１日あたりの基礎代謝を計算することができます。
例えば、40歳で80kgの男性の場合だと
22.3（基準値）×80kg=1,784kcal
となります。
ただし、これはあくまで簡易的な数字です。
同じ体重でも筋肉や脂肪の割合が違えば基礎代謝も違ってきますので、もっと正確な基礎代謝を測りたい場合は、基礎代謝測定機能付きの体重計を使うことをおすすめします。
カロリー計算その2 活動量から必要カロリーを計算
次に実際に歩いたり、何か作業をしたりといった活動量をもとに基礎代謝の数値から、1日に必要なカロリーを計算していきます。
計算式は、基礎代謝に1.5～2.0の数字（係数）をかけるだけの簡単なものです。
運動をほとんどしていないというほど小さい数字で、運動をたくさんしているほど大きい数字を掛け算することになります。
先程の40歳80kgの男性の方の場合、基礎代謝が1,784kcalですので、1.5～2.0の数字を掛けると、2,676～3,568kcalの間くらいが1日の消費カロリーという計算になります。
あんまり運動をしていないなら2,600kcalぐらいで、たくさん運動しているのでしたら3,500kcalぐらいと推定されます。
カロリー計算その3 摂取カロリーを計算
1日に消費するカロリーを計算した後は、食事によって取得する摂取カロリーの計算になります。
タニタのホームページから各料理毎のカロリー早見表を一部抜粋してきました。
料理名とカロリーで検索すれば、もっといろいろなサイトがでてくると思います。
スマホのアプリで調べる方法もあります。
また、より細かく知りたければ、素材や調味料単位で計算するということもできます。
カロリー計算その4 摂取カロリーの目安
消費カロリーと摂取カロリーが計算できましたので、あとはダイエットするためには摂取カロリーをどのくらいにすればいいのかを考えます。
ダイエット初心者の方ですと、摂取カロリーは減らせるだけ減らせばいいと思うかもしれません。
ですが、摂取カロリーを減らし過ぎると、体が省エネモードになってしまい、基礎代謝が落ちる可能性がありますので、摂取カロリーは消費カロリーの90%程度までにしておくのがおすすめです。
カロリー計算は面倒で続かない
毎回食事をする時に、摂取カロリーを計算して、消費カロリーの90%程度に抑えていけばいいということが分かりました。
でも、こんな面倒なカロリー計算を続けていくことができるのでしょうか？
いちいち摂取カロリーを調べるので疲れたり、ストレスになるという方は、ダイエットそのものを投げ出す危険性もあると思います。
私は摂取カロリーをいちいち調べたりするのがめんどくさいと思っていましたので、ほとんどしませんでした。
せいぜい、コンビニ弁当に書かれているカロリーを見て、少しカロリーの少ないものに変更したというぐらいです。
カロリーだけに気をとられると、ポテトチップスやジュースだけ食べてもいいのかという話にもなってきかねません。
大事なのは栄養バランスもとりつつ、カロリーを抑えることです。
細かい計算をしなくても、ご飯を以前より1口2口減らすとか、おかずのからあげを1個減らすとかすれば確実に摂取カロリーは減りますので、そのぐらいで十分じゃないかと思います。
実際、カロリー計算をするのを辞めたら痩せたという方も見かけますので、カロリー計算をいちいちする価値があるのかどうか一度考えた方がいいと思います。
ただ、消費カロリーの方は電卓と体重計があれば簡単に計算できますので、一度計算してみることをおすすめします。
まとめ
ダイエットにつきもののカロリー計算についてお話をしましたが、いかがだったでしょうか？
計算自体は難しくはないと思いますが、食事毎にカロリーを計算するというのはめんどくさいかもしれません。
カロリー計算がめんどくさくてストレスになるという方は、食事のバランスは保ったまま、食事の量を少し減らすということでカロリーの調整をしてみるのをおすすめします。
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