[あいさつ（冒頭）]
間食というと、どうしてもダイエットの敵というイメージがあるのではないでしょうか？
我慢したいけど、我慢できないで食べてしまい、罪悪感を感じてしまうことも・・・
ダイエット中の間食が我慢できないなら、我慢しないで大丈夫です。
間食を我慢する方法を考えてストレスをためるよりも、ダイエットのための間食方法を学んで、間食を味方にしてしまった方が気軽だと思います。
もちろん、何食べてもいい、どれだけ食べてもいいというものではありません。
ということで、今日は間食をダイエットの味方にする方法についてお話していきます。
ダイエット中に間食をおすすめしてもいい理由
ダイエット中に間食をおすすめしてもいいのかと思うかもしれませんが、うまく間食をとって、空腹を落ち着けてやると、夕飯のドカ食いを防げる効果があります。
間食=悪というイメージがありますが、やり方さえ間違えなければ間食はダイエットにおすすめできるんです。
ダイエットのための間食その1 糖質を取りすぎない
ダイエットのための間食、1つ目のポイントは糖質を取りすぎないことです。
糖質を取りすぎると、血糖値が上がり、脂肪として体内に蓄えられやすくなります。
目安としては糖質を10g以下になるようにしましょう。
間食におすすめの食品はこの後紹介しますが、パッケージの裏に糖質が記載されているものも多いので、買う前に糖質の値をちらっと見るくせをつけると確実です。
ダイエットのための間食その2 カロリーを取りすぎない
ダイエットのための間食、2つ目のポイントはカロリーを取りすぎないことです。
糖質と同じくカロリーのとりすぎも厳禁です。
何カロリーまでかというと、間食で摂取するカロリーを1日200kcal以下に抑えることを目安としてください。
カロリーも食品のパッケージ裏に記載されているので、買う前に確認してみましょう
ダイエットのための間食その3 栄養バランスを補う
ダイエットのための間食、3つ目のポイントは栄養バランスを補うものを食べるということです。
食事だけでは補いきれない栄養素を間食でうまく補ってやれば、間食はマイナスどころか、ダイエットにプラスになってきます。
タンパク質
タンパク質は、筋肉を始めとした体を作る上で必要な栄養素です。
筋肉が減ると基礎代謝もさがっていきますので、積極的に摂取していきましょう。
食物繊維
食物繊維が不足すると便秘になってしまう可能性があります。
また、血糖値の上昇を抑えてくれる効果もありますので、積極的にとっていきたい栄養素です。
ダイエットのための間食その4 時間を考える
ダイエットのための間食、4つ目のポイントは間食をする時間を考えるということです。
昼食を食べてすぐに間食をとるとか、夕食のちょっと前に食べるというのであれば、それはもう間食ではないですよね。
昼食から3～4時間ぐらいを目安にしてください。
12時に昼食を食べたと場合、15～16時ぐらいにお腹が空いてきたなと思ったら、間食をとるようにしましょう。
ダイエット中の間食にも適したコンビニでも手に入るおやつ7選
仕事中に間食をする場合、ファミマやローソン、セブンイレブンのようなコンビニで手に入るものがお手軽でおすすめです。
というわけで、ダイエット中の間食に適したおやつを7つご紹介します。
栄養成分については、一例ですので、実際の商品のパッケージ裏に書かれている内容を確認してから購入していただければと思います。
プロセスチーズ
プロセスチーズは糖質が低く、タンパク質が多めの食品です。
一口サイズで小分けされているものもありますので、必要な分だけ食べるというのがやりやすくなっています。
1個（15g）あたり栄養成分
- エネルギー50kcal
- タンパク質2.9g
- 糖質0.2g
ナッツ類
コンビニで売っているナッツはおつまみとしての需要を見込んでいると思いますが、ダイエットの間食にも最適です。
カシューナッツやアーモンド、マカダミアナッツと種類も豊富で、ミックスナッツを選べば複数のナッツが楽しめます。
少量ずつ個包装になっているものなら、持ち運びもしやすくて便利ですね。
注意としては、なるべく味付けがシンプルなものを選んでください。
メーブルシロップで味付けされたようなものは、カロリーも糖質も高くなってしまいます。
1袋（45g）あたり栄養成分（カシューナッツ＆アーモンド）
- エネルギー286kcal
- タンパク質7.9g
- 炭水化物11.5g
※上記のものはカロリーが高すぎるので、1日に半分だけ食べる等、量を減らして食べた方がいいです
ソイジョイ
ソイジョイは時間がないときにでも簡単に食べられて、食べごたえのある食品ですね。
味も何種類かあるので、日によって変えれば飽きが来にくいという利点もあります。
ただし、味によって糖質が高めのものもありますので、気になる方はパッケージの裏を見てから購入した方がいいと思います。
1袋（30g）あたり栄養成分（アーモンド＆チョコレート）
- エネルギー145kcal
- タンパク質5g
- 糖質7.6g
- 食物繊維4.6g
ゆで卵
説明するまでもないおやつであるゆで卵です。
シンプルな味付けで飽きがこない、いつの時代も変わらないおやつですね。
殻を剥く手間はありますが、低糖質、高タンパクなのも評価ポイントです。
1個（50g）あたり栄養成分
- エネルギー69kcal
- タンパク質6.2g
- 炭水化物0.6g
甘栗
「甘栗むいちゃいました」が有名ですが、各社から剥き甘栗がでていて、コンビニでも手軽に手に入りますね。
甘みもあるので、甘いものがほしいときにはちょうどいいです。
1袋（35g）あたり栄養成分
- エネルギー65kcal
- 食物繊維2.1g
ビーフジャーキー
ビーフジャーキーもナッツ類と同じく、おつまみとしての需要を見込んでいると思いますが、ダイエット中の間食にも適しています。
栄養面だけでなく、噛む回数が増えることにより、満腹中枢を刺激することができる点がおすすめです。
1袋（12g）あたり栄養成分
- エネルギー34kcal
- タンパク質5.0g
- 炭水化物1.5g
茎わかめ
意外かもしれませんが、小袋に入ったものがコンビニに売っています。
甘酢で味付けしているものは、糖質が少し高めですが、カロリーはそこまで高くありません。
甘酸っぱさと噛みごたえで口さみしい時なんかにちょうどいいと思います。
1袋（35g）あたり栄養成分
- エネルギー31kcal
- タンパク質0.7g
- 糖質6.1g
- 食物繊維1.8g
まとめ
ダイエットのための間食についてお話してきましたが、いかがだったでしょうか？
ダイエットの敵と思われがちな間食ですが、うまく利用すると味方になってくれます。
糖質、カロリーは控え目で、タンパク質、食物繊維が多めのおやつがコンビニにはたくさんありますので、ぜひ手にとってみてください。
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