ダイエット中に食事制限で体に悪影響を与えないための4つのポイント

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食事制限ダイエット

[あいさつ(冒頭)]

ダイエットといって一番最初に思い浮かぶのは、食事制限ではないでしょうか?

ダイエットにおいて、食べ物の量を減らす、食べる物を変えるという食事制限は必要だと考えています。

ただし、単純に「食べるものを減らせばいいんでしょ」という風に食事制限を考えていると、ニキビ等の、肌荒れや便秘、頭痛等の悪影響を体に与えてしまうかもしれません。

というわけで、今回はダイエット中において、食事制限が必要な理由と、食事制限で体に悪影響を与えないための4つのポイントをお伝えしたいと思います。

食事制限ダイエットのポイント1:きつい食事制限ダイエットはしない

きつい食事制限

1つ目のポイントは「きつい食事制限はしない」です。

ダイエットをする上で気をつけなければいけないのは、摂取カロリー<消費カロリーとなるようにすることです。

いくら運動をしてカロリー消費しても、それ以上にカロリーを摂ってしまうと、痩せることはできません。

だからといって、過度に摂取カロリーを抑えてはいけません。

確かにストイックに極端な食事制限をすると、短期間で体重が落ちるかもしれません。

しかしながら、極端な摂取カロリーの減少は、体が飢餓状態だと認識してしい、体がなるべくカロリーを消費しない省エネモードになってしまいます。

いわゆる停滞期と言われるものですね。

この停滞期の時期は、体重が減らないのでモチベーションが下がり、ストレスになってしまいます。

それであきらめて食事制限をやめると、すぐにリバウンドが始まってしまいます。

そうならないためにも、食事制限は、摂取カロリーを消費カロリーの90%程度にするのがいいでしょう

このぐらいであれば、きついと感じないのではないでしょうか?

食事制限ダイエットのポイント2:軽めの糖質制限をしてみる

糖質制限

2つ目のポイントは「軽めの糖質制限をしてみる」ということです。

糖質というのは、体内に入ると血糖値を上昇させます。

血糖値が上昇すると、インスリンと呼ばれる血糖値を下げるためのホルモンが分泌されます。

このインスリンが、余分な糖質を脂肪として取り込む働きをしています。

じゃあ、糖質を含む食品を食べる量を減らせばいいということになるのですが、その際、気にしてほしいのが、GI値(グリセミック・インデックス)という食後血糖値の上昇度を示す指数です。

同じ糖質量を含む食べ物でも、GI値が高い物を食べると血糖値が急上昇し、GI値が低い物を食べると血糖値は緩やかに上昇することになります。

ですので、なるべくGI値の高い食品を減らすことが重要です。

日々口にする高GIの食べ物としては、白米があげられます。

つまり、白米の量を減らすというのが、簡単にできる糖質制限ということです。

といっても、「白米は食べない」というような極端なことはせずに、まずはおかわりの量をへらす、お茶碗によそうご飯の量を少な目にするということから始めてみましょう。

他の方法としては、押し麦や玄米等の低~中GIの穀物を白米の2~3割程度混ぜて炊くことで、白米を食べる量を減らすというのもおすすめです。

まずは、無理なく少しだけ白米を減らすという軽めの糖質制限にチャレンジしてみましょう

食事制限ダイエットのポイント3:筋肉のためにタンパク質はしっかりとる

筋肉のためのタンパク質

3つ目のポイントは「筋肉のためにタンパク質はしっかりとる」ということです。

何となく「肉=太る」みたいなイメージがありますが、タンパク質(プロテイン)の不足はよくありません。

食事制限でエネルギーが不足した際、、糖質の変わりとして脂肪だけでなく筋肉も分解されるといわれてしまいます。

その際、身体をつくる原料であるタンパク質が不足してしまうと筋肉も減ってしまいかねません。

筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝も減るので、そのままでは痩せにくい体になってしまいます。

そのため、カロリーには気を使いつつも、しっかりタンパク質をとるようにしましょう。

納豆や豆腐なんかはそのままおかずの1品にもなり、便利ですね。

食事制限ダイエットのポイント4:食事のバランスを考える

バランスのいい食事

4つ目のポイントは「食事のバランスを考える」ということです。

上で書いたタンパク質もそうですが、食事制限だからといって極端に偏った食事はNGです。

テレビのダイエット特集でよく見る「○○だけ食べるダイエット」のようなものは、単独で見ればいくら体にいいものでも栄養バランスが悪くなってしまいます。

一時的には痩せられるかもしれませんが、通常の食事に戻したときにリバウンドしかねません。

5大栄養素の炭水化物(糖質)、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルにプラスして食物繊維もバランスよくとりましょう。

糖質制限やタンパク質をとるというのも、栄養のバランスがとれていなければ、偏った食事になりかねません。

まとめ

食事制限ダイエットで体に悪影響を与えない4つのポイントについてお伝えしてきましたが、いかがだったでしょうか?

食事制限自体はダイエットに必要なものですが、栄養のバランスを考えながら無理をせずにやらないと逆効果になってしまいかねません。

食事制限をする際は、今回とりあげた○つのポイントに注意しながら、実践をしていきましょう。

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