お気軽ゆるダイエットアドバイザーのスリム坊主です。
あけましておめでとうございます。
本年もよろしくおねがいします。
さて、新年を迎えたことで、今年の目標を立てる方が多いかと思います。
ダイエットに関しても、「今年こそは」と思って、毎年目標を立てるけど、結局達成できないといったことを繰り返していたりしないでしょうか？
というわけで今回は、「ダイエットの目標が達成できないのは目標の立て方が悪いから？」というテーマで話をしたいと思います。
ぜひ最後までお読みください。
ダイエットの目標を立てるのに必要な3つの情報
ダイエットの目標を立てるには、最低限下記3つのことを考える必要がある考えています。
- 現状を把握する
- あるべき姿を考える
- いつまでにどのレベルを目指すか明確にする
本当ならもっとたくさん細かく考えた方がいいのかもしれませんが、複雑になればなるほどめんどくさくなって、やりたくなる可能性がありますので、3つにしぼりました。
次の項目から、詳しい内容をお話していきます。
ダイエットの目標の立て方1-現状を把握する
ゴールとなる目標を設定する前に、まずは現状を把握する必要があります。
道で迷子になった時を考えると分かりやすいと思いますが、目的地と地図を渡されても、自分がどこにいるか分からないことには、どう進めばいいか分からないですよね？
ダイエットに関する現状把握としては、下記のようなものが該当すると思います。
- 体重
- 体脂肪
- ウエストサイズ
- 食事内容
この中でもまずは体重ですね。
体重は分かりやすい目安ですので、体重を測ることを避けていた人は、まず今の体重を知ることをおすすめします。
体重計に乗るのがストレスになるという方は、下記の記事を参考にしていただければと思います。
食事内容に関しては、確認するのにハードルが高くなってしまいますが、思っていたより多くカロリーを摂っていたということもありますので、後からでもいいので、できれば調べた方がいいです。
あすけん等のアプリを使えば、比較的楽にチェックできると思いますので、活用いただければと思います。
ダイエットの目標の立て方2-あるべき姿を考える
次にあるべき姿を考えます。
ダイエットの場合、数字で目安を出せるので、比較的考えやすいと思います。
体重、体脂肪、ウエストサイズを考えるのがいいと思います。
体重の目標
体重に関しては、まずは標準体重としてBMI22を目指すのがいいと思います。
BMIの計算は下記のとおりです。
BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
身長160cmの場合、BMI22は体重56.3kgぐらいになります。
身長170cmの場合は、63.6kgですね。
体脂肪の目標
体脂肪に関しては、男性と女性で少し違いますが、下記を目標にしてもらうのがいいと思います。
- 男性20％未満
- 女性30％未満
ただし、体脂肪を測るには体脂肪も測れる体重計が必要ですが、メーカーによって数字に差が出たりするので、あまり気にしすぎない方がいいかもしれません。
ウエストサイズの目標
ウエストサイズに関しては、まずはくびれ部分ではなく、おへそ周りのサイズを基準にするのがいいと思います。
おへそ周りに関しては、メタボリックシンドロームの基準となっているサイズがひとつの基準になると思います。
- 男性85cm
- 女性90cm
ただし、個人的には、腹囲指数という、身長も考慮にいれた数字を考えた方がいいと思います。
腹囲指数は、正常値とされる30%未満を目指すのがいいと思います。
腹囲指数＝腹囲（cm）÷身長（m）÷身長（m）
身長160cmの方なら76.8cm、身長170cmの方なら86.7cmが腹囲指数30%となります。
女性の方や身長の低い方にとっては、一般的なメタボ基準より厳しくなるイメージですね。
腹囲指数を含めたウエストサイズに関しては、別記事に詳しい内容をまとめていますので、そちらをぜひご覧ください。
また、ウエストサイズを楽に測れるメジャーもありますので、紹介しておきます。
ダイエットの目標の立て方3-いつまでにどのレベルを目指すか明確にする
上であるべき姿を考えましたが、それがそのまま目標となるとは限りません。
気にすべきは、現実的な目標かどうかです。
例えば、現在体重60kgの方が1年で標準50kgを目指すというのであれば、現実的な目標といえます。
一方で、現在体重100kgの方が、1ヶ月で標準体重50kgを目指すというのは、無理があります。
早く結果をだしたいのはわかりますが、あまり無理な数字を立ててしまうと、順調にダイエットがいかないとストレスになったり、無理だからとダイエット自体をあきらめてしまうことになりかねません。
また、リバウンドしないようにするには、1ヶ月の体重変化を現在の体重の5%以内にするのがいいと言われています。
個人的には1年間で最大20～30%体重を減らすというのが、無理のない現実的な数字だと思います。
もちろん、これは最大値の目標ですので、もっとゆるい目標にしてもいいです。
私の場合も、80kgから65kgまで体重を落とすのに、1年の期間が必要と考えました。
結果的には、順調にダイエットが進んで1年経たずに目標を達成することができましたが、最初から無茶な目標を立てなくて良かったと思っています。
目標達成の期日ですが、結婚式や同窓会等、何か特別な日があるのであれば、それを目標にするのがいいと思います。
特になければ、1年後を目標にしつつ、毎月状況をチェックするのがいいでしょう。
なお、体重が一番分かりやすい目安ですので、ここで取り上げましたが、不健康に痩せても意味がありませんので、健康やスタイルのことも考えると、体脂肪やウエストサイズもたまにチェックすることをおすすめします。
まとめ
今日は、「ダイエットの目標が達成できないのは目標の立て方が悪いから？」ということで、話をしてきましたが、いかがだったでしょうか？
目標を設定するには、まず現状把握が大事です。
また、理想とする目標があったとしても現実的でなければ、順調に進まないことにストレスを感じたり、途中で挫折をしてしまうかもしれません。
ゆっくりでもいいので、現状を把握して、現実的な目標を設定することが目標達成には重要だと考えます。
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