お気軽ゆるダイエットアドバイザーのスリム坊主です。
歳をとると基礎代謝が低くなってくるから太るのもしょうがないという話を聞いたことはないでしょうか？
確かに若い頃は痩せてたのに、中年になってから太ってきたという方は多いかと思います。
でも、実際のところは、歳をとってから太る原因を基礎代謝のせいにしてもいいのでしょうか？
というわけで今回は、「基礎代謝は年齢共に下がるというのは嘘？」というテーマで話をしたいと思います。
目次
基礎代謝とは何か
まずは、基礎代謝とは何かという話をしていきます。
Wikipediaに基礎代謝の項目に書かれている説明を引用します。
基礎代謝（きそたいしゃ、英: Basal metabolic rate BMR）とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー（kcal）とされている。
雑な書き方をすると、生きていくために最低限必要なエネルギーといってもいいと思います。
この基礎代謝を基準に、1日の活動量に応じて1.5～2.0倍程度してやると、だいたいの1日の消費カロリーが計算できます。
当然、同じ運動をしても基礎代謝が高い方が、1日の消費カロリーも高くなる傾向があり、太りにくいといえます。
基礎代謝は年齢と共に下がる？
では、基礎代謝は年齢と共に下がるのかどうかを見ていきたいと思います。
厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の中に年齢毎の基礎代謝がまとめられているのでそれを引用します。
この表について、少し補足説明をしていきます。
年齢区分
まずは年齢の区分に注目します。
1歳毎に細かく別れているのではなく、かなり広いくくりになっているのが分かると思います。
18歳以上で見てみると、「18～29歳」「30～49歳」「50～64歳」「65～74歳」「75歳以上」と5段階にしか別れていません。
単純にこの範囲であれば、基礎代謝に大きな違いはないと言えると考えられます。
基礎代謝基準値
次に「基礎代謝基準値」というところに注目してみます。
これは、1日あたりの1kgあたりの体重に関する基礎代謝ということです。
基礎代謝基準値×体重で1日の基礎代謝が計算できるということです。
この基礎代謝基準値が20代から50代にどういう風に変化するのか見てみると、男女共に少しずつ下がっているのがわかります。
男性：23.7→22.5→21.8
女性：22.1→21.9→20.7
このあたりが、年齢とともに基礎代謝が低下すると言われている点かと思います。
しかしながら、ダイヤモンド・オンラインの記事によると、生後8日から95歳までの6600人以上の1日のエネルギー消費量を測定、解析した結果、20～50代では基礎代謝は変わらないという結果が出たそうです。
代謝率そのものは1歳のピークを過ぎると、その後は年間およそ3％ずつ低下し、20代で安定する。
20～50代の代謝率は最も安定し、ほとんど変動はなかった。つまり「代謝」は中年太りの弁明にはならない、というわけ。
では、どうして、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、年齢と共に基礎代謝が低下しているように見えたのでしょうか？
次の項目でその辺の考察をしていきたいと思います。
基礎代謝が年齢と共に下がっているように見える理由
上で書いたように20～50代の基礎代謝はほとんど変わらないという研究結果がある一方で、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、年齢と共に基礎代謝が低下しているように見えました。
これに関しては筋肉量の違いがあるのではないかと考えます。
同じ重さの場合、脂肪よりも筋肉の方が消費カロリーが多くなります。
つまり、同じ体重であっても筋肉の量の多い人の方が基礎代謝が高くなる傾向があります。
一般的に若い人の方が年配の人よりも活動的ですので、運動により筋肉が多くついている可能性があります。
また、スタイルを維持することにも積極的だと思われますので、若い人には肥満も少ないように思います。
ですので、若い人の方が筋肉が多く、結果基礎代謝が高めにでているのではないかと感じました。
あくまで私の推測ですが、加齢によって自然に基礎代謝が下がるということはなく、年齢と共に活動量が減ったことによる筋肉低下が基礎代謝低下につながっているのではないかと思います。
年齢と共に基礎代謝が低下という表現に騙されないように
「年齢と共に基礎代謝が低下」という表現をよく見かけますが、この表現にも注意しないといけないかもしれません。
基礎代謝が低下するから太るのは当たり前という思い込みがダイエットの邪魔になるかもしれません。
また、ダイエットサプリ等でも年齢と共に基礎代謝が低下するからこのサプリを飲んで代謝を上げてくださいという宣伝文句につられてしまうかもしれません。
確かに基礎代謝は下がっているのかもしれませんが、それは若い頃に比べて運動量が減ったことによる筋肉の低下が原因かもしれません。
歳のせいとあきらめたり、変なダイエットサプリに手を出すよりも、少しでもいいので、運動をして基礎代謝を上げる努力をする方がいいと思います。
まとめ
今日は、「基礎代謝は年齢共に下がるというのは嘘？」ということで、話をしてきましたが、いかがだったでしょうか？
研究によって、20～50代の基礎代謝に大きな違いがないということが分かったそうです。
歳だからとダイエットをあきらめず、軽くでもいいので運動をして基礎代謝を上げる努力をしていくことが重要だと思います。
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